Wpływ odżywiania na psychikę

Jesteś  tym, co jesz! To czym się odżywiamy wpływa na nasz organizm, zarówno oddziaływując na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Zgodnie ze statystykami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja jest w czołówce najczęściej występujących chorób na świecie. Na świecie na depresję choruje około 264 mln ludzi. Każdego roku z powodu samobójstw umiera blisko 800 000 osób. Samobójstwo to druga najczęstsza przyczyna zgonów wśród 15-29-latków [1]. Zgodnie ze statystykami WHO w Polsce 5,1 % populacji cierpi na depresję [2].

W poniższym wpisie zostanie przeanalizowany wpływ spożywania wybranych produktów pokarmowych na rozwój, a także na zahamowanie depresji. Nie da się ukryć, że zdrowa żywność może wywierać ogromny wpływ na nastrój człowieka. Ważne jest, aby spożywane produkty wzmacniały zarówno ciało jak i umysł. Zostało udowodnione, że popularne produkty żywnościowe, od zielonych, liściastych warzyw do zwykłego pomidora mogą pozytywnie wpłynąć na procesy chemiczne w naszym mózgu i uchronić człowieka przed depresją.

Wegetarianie są szczęśliwsi

Badania sugerują, że przestrzeganie diety roślinnej dobrze wpływa na emocje człowieka. W jednym z badań [3] w których przeprowadzoną testy psychologiczne profilu nastroju oraz test skali stresu, depresji i lęku, na grupie osób spożywającej mięso i grupie wegetarian, ostatecznie wykazano, że osoby niejedzące mięsa doznawały znaczącą mniej negatywnych emocji. W wyniku badań wysunęły się następujące wnioski, iż osoby spożywające więcej produktów roślinnych cieszą się lepszym zdrowiem i dlatego są bardziej szczęśliwi. Uczeni podali również inną możliwą przyczynę takich rezultatów, a mianowicie wskazali, że w produktach mięsnych znajduję się kwas arachidowy, który w nadmiarze szkodliwie wpływa na zdrowie psychiczne w związku z tym, że odpowiedzialny jest za stany zapalne układu nerwowego [3].

Składniki pożywienia, które mogą negatywnie wpływać na stan psychiczny człowieka

Wyżej wspominany kwas arachidonowy pochodzi głównie z produktów spożywanych przez człowieka, ale może wytwarzać go w niewielkim stopniu również organizm człowieka (z kwasu omega – 6: kwasu linolowego), ale w nadmiarze, przy nieprawidłowym metabolizmie tłuszczów staje się mediatorem stanów zapalnych w organizmie. Warto wspomnieć, że kwas arachidonowy jest uznawany za jedną z głównych substancji prozapalnych w organizmie, a jego nadmiar może sprzyjać u osób wrażliwych, w tym głównie cierpiących na zaburzenia metabolizmu tłuszczów – reakcje bólowe (szczególnie ból stawów i/lub bóle głowy). Jednak, jeżeli ten kwas spożywany jest w połączeniu z wystarczającą ilością kwasów omega–3 (mających działanie przeciwzapalne), prozapalne działanie tego kwasu ulega neutralizacji. Również kolejne badania sugerują, że ludzie z podwyższonym poziomem kwasu arachidowego są bardziej narażeni na samobójczą śmierć lub epizody poważnej depresji [4]. Warto wspomnieć, jakie produkty bogate są w ten szkodliwy kwas omega-6:

• smalec wieprzowy: 1700mg na 100g
• wątróbka wieprzowa: 600mg na 100g
• żółtko jaj: 250mg na 100g (niektóre źródła podają mniej: 150-200mg)
• tuńczyk: 280mg na 100g
• indyk oraz mięso z kurczaka: 170mg na 100g
• mięso wieprzowe: 120mg na 100g
• masło: 110mg na 100g
• ser camembert: 34mg na 100g
• śmietana 30%: 32mg na 100g
• chuda wołowina: 20mg na 100g
• kwaśna śmietana 10%: 11mg na 100g [18]

W tym rankingu króluje smalec wieprzowy, mięso wieprzowe i wątróbka wieprzowa, dlatego warto rozważyć ograniczenie ww. produktów w swojej diecie. Należy również wspomieć, że jajka są wprawdzie spożywczym źródłem kwasu arachidonowego (szczególnie – żółtko), ale w przypadku, gdzy pochodzą z hodowli, gdzie zwierzęta karmione są naturalną paszą, żółtka dostarczą nam również pewą ilości kwasów omega-3, który w pewnym stopniu neutralizuje działanie kwasu arachidowego.

Pożywienia, które wpływa pozytywnie na stan psychiczny człowieka

W jednym z badań wykazano, że spożycie warzyw może zmniejszyć wystąpienie depresji, aż o 62% [5]. U osób cierpiących na depresje stwierdzoną w mózgu podwyższony poziom oksydazy monoaminowej (MAO) [6], która rozbija monoaminowe neuroprzekaźniki powodując ich niedobór. Wyniki badań Samochowca i wsp. [7] wskazują na możliwość wpływu polimorfizmu MAO-A na pojawienie się zaburzeń psychicznych. Również polscy badacze wykazali większą częstość występowania trinukleotydowych powtórzeń MAO-A u kobiet cierpiących z powodu napadów paniki i uogólnionego lęku. Istnieją owoce, warzywa i przyprawy, które w naturalny sposób blokują MAO:

• jabłka
• winogrona
• jagody
• cebula
• zielona herbata
• goździki
• oregano
• cynamon
• gałka muszkatołowa [8].

Badania wykazują, że nawet jeżeli w ciągu jednego dnia spożyje się więcej owoców oraz warzyw to można doświadczyć większego spokoju, beztroski [8]. Jednak, aby dieta wywierała znaczny pozytywny efekt na psychikę powinno spożywać się około siedmiu porcji owoców oraz ośmiu warzyw dziennie [9].

Warto również zwrócić na efekty spożycia sezamu, pestek dyni oraz słonecznika. Wszystkie te nasiona posiadają optymalny stosunek tryptofanu (aminokwasu budującego serotoninę – hormon zwany hormonem szczęścia) do białek. W efekcie spożywania tych nasion zauważalna jest znaczna poprawa nastroju.

Niesamowitą przyprawą jest szafran (Crocus sativus), który równie skutecznie łagodzi objawy depresji klinicznej co popularny lek na depresje (Prozac – fluoksetyna) [12]. Jednak szafran jest dużo droższy od farmaceutyka, ponieważ jest to najdroższa na świecie przyprawa. Równoważna dawka szafranu kosztuje ponad dwa razy więcej niż lek. Należy dodać, że szafran jest bezpieczniejszy od leku pod względem działań niepożądanych. Zostały również przeprowadzone badania, w wyniku których wykazano, że samo wąchanie szafranu może wpłynąć na obniżenie hormonów stresu oraz na poprawę w zakresie symptomów lękowych [13]. Kolejne randomizowane badanie na podwójnie ślepych próbach wykazało, iż 30 mg ekstraktu z szafranu podawane przez sześć tygodni skutkuje znacznym zmniejszeniem nasilenia objawów depresji w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo. Badanie kliniczne z wykorzystaniem tego surowca przeprowadzono na dorosłych osobach ze zdiagnozowaną depresją (17 w 23-punktowej skali Hamiltona. Test Hamiltona jest jednym z podstawowych testów oceniających depresję.) Badanych podzielono na dwie grupy: jedna otrzymywała w dawce 30 mg ekstraktu szafranu dziennie, druga otrzymywała placebo. Badanie prowadzone było przez 6 tygodni. Po tym okresie u pacjentów przyjmujących lek wynik w skali Hamiltona wynosił około 10, natomiast w grupie placebo 19. W badaniu tym nie stwierdzono różnic w występowaniu działań niepożądanych między działaniem szafranu przyjmowanego w tej formie a placebo [11]. Przeprowadzono jeszcze bardzo podobne badanie, z tą różnicą, że druga grupa zamiast placebo otrzymywała fluoksetynę (lek przeciwdepresyjny) w dawce 20 mg/dzień. Wyniki wyraźnie wskazują na brak istotnych różnic w działaniu obu preparatów w zwalczaniu depresji, jak i w występowaniu działań niepożądanych [10].

Przeciwutleniacze – karetonoidy

Karotenoidy należą do grupa organicznych związków chemicznych, pochodnych węglowodorów nienasyconych o szczególnej budowie, żółte, czerwone, pomarańczowe i różowe barwniki roślinne, występujące w chloroplastach i chromatoforach. Karotenoidy należą do naturalnych przeciwutleniaczy. Do grupy karotenoidów, które znaczącą wpływają na zdrowie człowieka można zaliczyć:  α-karoten, β-karoten, likopen, luteinę, zeaksantynę.

Najważniejszą cechą karotenoidów jest działanie antyoksydacyjne wobec reaktywnych form tlenu, jak i wolnych rodników. Dzięki tej właściwości karotenoidy chronią organizm przed wieloma ciężkimi, przewlekłymi chorobami [14,15]. Częste stosowanie w diecie produktów bogatych w te związki skutecznie przeciwdziała rozwojowi nowotworów oraz miażdżycy, ale nie tylko, ponieważ zostały przeprowadzone badania wykazujące również właściwości przeciwdepresyjne.

Wśród karetonoidów najsilniejsze działanie przeciwutleniające wykazuje likopen (obecny głownie w pomidorach 3,10 – 11,44 mg/100g, papryce czerwonej 0,13 mg/100g, marchwi 0,015 mg/100g). Karotenoid – likopen jest dwukrotnie efektywniejszy niż β-karoten w walce z rodnikiem tlenku azotu odpowiedzialnym za uszkodzenia limfocytów [16]. Jedno z badań obejmujące grupę około tysiąca osób w starszym wieku wykazało, że te osoby, które codziennie jadały pomidory lub przetwory pomidorowe zapadały na depresję o połowę rzadziej niż te które spożywały pomidory nie więcej niż raz w tygodniu. Kolejne badanie wykazało, że osoby z wyższym poziomem karetonoidów we krwi są mniej zagrożone depresją [17].

Tabela 1. Zestawienie zawartości karotenoidów w jadalnych częściach popularnych warzyw

Jak pokazuje  powyższa tabela  warto w swojej diecie uwzględnić takie warzywa  jak: pomidory, papryka ze względu na dużą zawartość likopenu. Godny  uwagi jest również jarmuż, szpinak i marchew ze  względu na duża zawartość β-karotenu, a także na brokuły i szpinak ze względu na znaczącą zawartość  luteiny oraz zeaksantyny.

1. who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
2. who.int/iris/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf, str. 20
3. Beezhold B.L, Johnson C.S., Daigle D.R, Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross -sectional study in Seventh Day Adventist adults”, Nutr.J. 2010, 9, s. 26.
4. Vaz J.S., Kac G., Nardi A.E., Hibbeln J.R., “Omega -6 fatty acids and greater likelihood of suicide risk and major depression in early pregnancy”, A. Affect.Disord. 2014, 152-154 s. 76-82.
5. Tsai A.C., Chang T.-L., Chi S.-H, “Frequent consumption of vegetables predict lower risk of depression in older Taiwanese – result of prospective population-based study” Public Health Nutr. 2012, 15(6), s. 1087-1092.
6. Meyer J.H, Ginovart N., Boovariwala A. i in”Elevated monoamine oxidase a level in the brain: an explanation for the monoamine imbalance of major depression”, Arch. Gen. Psychiatry 2006, 63(11), s. 1209-1216.
7. Samochowiec J, Hajduk A, Samochowiec A, Horodnicki J, Stepien G, Grzywacz A, KucharskaMazur J. Association studies of MAO-A, COMT, and 5-HTT genes polymorphisms in patients with anxiety disorders of the phobic spectrum. Psychiatry Res. 2004; 128 (1), s. 21–26.
8. Lai J.S., Hiles S., Bisquera A., Hure A.J., McEvoy M., Attia J. “A systematic review and meat-analysis of dietary pattern and depression in commudity -dwelling adults”, AM. J. Clin. Nutr. 2014, 99(1), s. 181-197.
9. White B.A, Horwath C.C., Conner T.S, “Many apples a day keep the blues away – daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults”, Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99(1) s. 181-197.
10. Akhondzadeh Basti A, Moshiri E, Noorbala AA, Jamshidi AH, Abbasi SH, Akhondzadeh S. Comparison of petal of Crocus sativus L. and fluoxetine in the treatment of depressed outpatients: a pilot double-blind randomized trial. Prog. Neuropsychopharmacol. Biol. Psychiatry 2007; 31(2): s. 439–442.
11. Akhondzadeh S. Crocus sativus L. in the treatment of mild to moderate depression: a double- -blind, randomized and placebo-controlled trial. Phytother. Res. 2005; 19: s. 148–151.
12. Jensen AG, Hansen SH, Nielsen EO., Adhyperforin as a contributor to the effect of Hypericum perforatum L. in biochemical models of antidepressant activity. Life Sci. 2001; 68(14): s. 1593–1605.
13. Murch SJ, Krishna Raj S, Saxena PK. Tryptophan is a precursor for melatonin and serotonin biosynthesis in in vitro regenerated St.
14. Andersson SC. Carotenoids, tocochromanols and chlorophylls in sea buckthorn berries (Hippophae rhamnoides) and rose hips (Rosa ). Doctoral Thesis Swedish University of Agricultural Sciences, Alnarp 2009, s. 15-20.
15. Graça-Dias M, Cam?es MFGFC, Oliveria L. Carotenoids in traditional Portuguese fruits and vegetables. Food Chem 2009, 113:808-15.
16. Ziemlański Ś. Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wyd Lek PZWL, Warszawa 2001; 141-6, s. 301-2.
17. Beydoun M.A., Beydoun H.A, Boueiz A., I in “Antioxidant status and its association with elevated depressive symptoms among US adults: National Health Nutrition Examination Survey 2005-6”. Br.J.Nutr. 2013, 109(9), s 1714-1729.
18. www.vitalstoffmedizin.com/fettsaeuren/arachidonsaeure.html; O. Adam, Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose, Walter Hädecke Verlag