Mleczan w treningu sportowca

Jak mleczan wpływa na twoje wyniki sportowe

Pomiar stężenia kwasu mlekowego może służyć do optymalizacji i zwiększenia efektywności treningu. Nie jest łatwe odnalezienie złotego środka w procesie treningowym zawodnika, aby zminimalizować koszt uzyskania zadawalającego efektu. Niektórych wskazówek może udzielić pomiar soli kwasu mlekowego – tzw. mleczanu. Zawodnicy lub obecnie również amatorzy, którzy wykazują się dużym zaangażowaniem w trenowanie, nie mogą sobie pozwolić na źle dobrane jednostki treningowe, co w efekcie prowadzi do stagnacji treningowej lub nawet do spadku formy. Teoretycznie odpowiedni pomiar mleczanu powinien wskazać na jakim poziomie wydolności fizycznej znajduję się dany zawodnik, jak dana jednostka treningowa wpływa na organizm, a także dostarczyć wskazówek jak dalej skutecznie realizować trening. Postęp techniki nie ominął sportu, ponieważ coraz częściej sukces sportowca nie zależy od szczęśliwego trafu, ale od opartej na badaniach procedurze treningowej. Dodatkowo urządzenia mogące monitorować różne parametry zawodnika, w tym urządzenia do pomiaru mleczanu są coraz częściej wykorzystywane przez zawodników trenujących również amatorsko. Wpływa na to wiele czynników takich jak spadek cen odpowiednich urządzeń, możliwość wykonania pomiaru nie tylko w  laboratorium, ale  również podczas typowego, normalnego treningu. Dodatkowo obsługa urządzeń tego typu jest coraz łatwiejsza.

Czym jest mleczan

Warto wspomnieć czym jest mleczan, czyli sól kwasu mlekowego. Jest produkowana w trakcie wysiłku fizycznego z kwasu pirogronowego, podczas którego niemożliwe jest dostarczenie energii wyłącznie wykorzystując metabolizm tlenowy. W niewielkim stopniu powstaje też w spoczynku. Mleczan uważany jest za wskaźnik zmęczenia mięśni [1]. Miejscem gromadzenia soli kwasu mlekowego są włókna mięśniowe, ale także krew. Akumulacja kwasu mlekowego ogranicza zdolność do skurczów (zmniejsza się tempo resyntezy adenozynotrifosforanu – ATP), zostaje upośledzona funkcja aparatu kurczliwego). Właśnie on jest jedną, ale nie jedyną, z przyczyn zmęczenia mięśni. Stężenie mleczanu we krwi zależy nie tylko od szybkości jego produkcji, ale również od szybkości jego eliminacji. W procesie jego eliminacji biorą udział mieśnie szkieletowe, mięsień sercowy, nerki oraz wątroba [2]. W wyniku tej reakcji mleczan, alanina i pirogronian przekształcane są w glukozę. Mleczan służy jako substrat do resyntezy ATP. Co więcej, sól kwasu mlekowego może być usuwana poprzez reakcje utleniania w mięśniach, pod warunkiem kontynuacji wysiłku fizycznego z odpowiednio dobraną niską intensywnością [3].

Powstawanie soli kwasu mlekowego zależy od intensywności wykonywanej jednostki treningowej i co się z tym wiążę od wzrostu zapotrzebowania komórek mięśniowych na ATP. Podczas treningów o umiarkowanej intensywności, za którą można przyjąć 30-40 %VO₂max – u ludzi o małej wydolności fizycznej, 40-60% VO₂max – u ludzi o przeciętnej wydolności i 60-70% VO₂max – u ludzi o wysokiej wydolności fizycznej, mleczan nie jest praktycznie produkowany. Stężenie mleczanu zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności. Podczas wykonywania maksymalnych wysiłków fizycznych stężenie soli kwasu mlekowego we krwi przekracza 8 mmol/l, częściej osiąga 10-13 mmol/l, dużo rzadziej podczas wysiłków supramaksymalnych przekracza 16-17 mmol/l [4].

Próg mleczanowy

Można wyróżnić trzy progi mleczanowe:

• próg mleczanowy aerobowy (LT ang. Lactate Threshold)
• próg mleczanowy anaerobowy (AT ang. Anaerobic Threshold)

• próg maksymalnej równowagi mleczanowej (MLSS ang. Maximal Lactate Steady)

Próg mleczanowy aerobowy (LT ang. Lactate Threshold) informuję o wysiłku, który powoduje pierwszy znaczący wzrost stężenia mleczanu we krwi. Poniżej tego progu zapotrzebowanie energetyczne pokrywane jest prawie w całości ze źródeł aerobowych. Poziom ten jest zbieżny ze stężeniem mleczanu we krwi poniżej 2 mmol/l.

Próg mleczanowy anaerobowy (AT ang. Anaerobic Threshold) jest pewną wartością progową po przekroczeniu której następuję znaczny wzrost stężenia mleczanu we krwi, a produkcja kwasu mlekowego przewyższa możliwość jego utylizacji. Kwestia średniej wartości tego progu jest tematem dyskusyjnym. Na drodze badań ustalono, że poziom równowagi pomiędzy wytwarzaniem i eliminacją mleczanu występuję średnio przy stężeniu wynoszącym 4 mmol/l [5]. Próg ten informuję o wkroczeniu w intensywny wysiłek, podczas którego przeważa metabolizm beztlenowy – anaerobowy. Stąd też właśnie ta wartości uważana jest za kryterium progu beztlenowego, związanego z początkiem intensywnej akumulacji mleczanu we krwi. Jednak należy pamiętać, że ta wartość nie jest wprost przypisana do granicy pomiędzy treningiem aerobowy i anaerobowym, bo organizm danego zawodnik może już na niższym lub wyższym poziomie odczuwać dyskomfort.

Próg maksymalnej równowagi mleczanowej (MLSS ang. Maximal Lactate Steady) określa górną intensywność wysiłku, przy której poziom mleczanu we krwi utrzymuje się na podwyższonym, lecz stabilnym poziomie. Odnosi się do maksymalnego obciążenia jakie może być utrzymywane przez dłuższy czas tj.: 45-60 minut.

Podnoszenie progu mleczanowego

Podczas wykonywania treningu wytrzymałościowego obciążenie wysiłkiem na poziomie progu przemian beztlenowych (AT) uznane jest za najskuteczniejsze w relatywnie długich ćwiczeniach. Późniejsze przekraczanie progu mleczanowego, podczas wzrastającego obciążenia pracą w efekcie pozwala podejmować większy wysiłek zawodnikowi [7]. Optymalny trening biegacza długodystansowca powinien w głównej mierze zbliżać się do maksymalnej konsumpcji tlenu – VO2max z jak najmniejszą kumulacją kwasu mlekowego we krwi. Obniżenie stężenia kwasu mlekowego oraz zminimalizowanie efektów jego wydzielania przy coraz większych prędkościach jest istotną kwestią treningu u długodystansowców [6]. Warto też zwrócić uwagę, że mleczan wykazuję wysoką korelację z innymi wskaźnikami np. VO₂max.

Wpływ na podnoszenie progu mleczanowego mają również biegi tempowe (tempówki), które definiuje się jako jednostajne, zazwyczaj dwudziestominutowe biegi w tempie progowym. Wielu trenerów zaleca dłuższe biegi tempowe w tempie poniżej prawdziwej prędkości progowej. Wykazano , ze może to przynieść pozytywne rezultaty. Natomiast interwały tempowe to seria powtarzalnych biegów z krótkimi przerwami. Zarówno przy biegach tempowych i interwałach tempowych, odpowiednim tempem jest 88-92% VO₂max lub maksymalnego tętna. Dla biegaczy nietrenujących zawodowo tempo progowe można wyznaczyć w prosty sposób, zakładając w przybliżeniu, że jest to maksymalne tempo jakie jest możliwe do utrzymania na dystansie 10 km [8].

Należy pamiętać, że próg mleczanowy zależy również od diety. Niskie spożycie węglowodanów przesuwa wartość AT w lewo na linii wzrastającego obciążenia pracą. Dodatkowo niedobory żelaza w organizmie powodują większy wzrost produkcji mleczanu w czasie wysiłku i co się z tym wiąże zmniejszają wydolność fizyczną organizmu. Aby zwiększyć swój próg mleczanowy podczas treningów i startów wymagane jest staranne planowanie posiłków żywieniowych zarówno przed ćwiczeniami, jak i po ćwiczeniach z dużą intensywnością, aby nie uruchamiać zapasów glikogenu (podstawowego paliwa węglowodanowego).

Literatura:

1. Brooks G.A. (2007) Lactate: link beetwen glycolytic and oxidative metabolism. Sports Med. 37 (4-5): 341-3
2. Klusiewicz A, Zdanowicz R Próg beztlenowy a stan maksymalnej równowagi mleczanowej – uwagi praktyczne, Sport wyczynowy [2002] nr 1-2/445-446
3. Gladden L.B. (2000) Muscle as a consumer of lactate. Med Sci Sports Exerc. 32(4): 764-771
4. S. Kozłowski, K. Nazar Fizjologia wysiłków fizycznych. Wprowadzenie do Fizjologii klinicznej. PZWL, [1984]: 244
5. Heck H. in.: Justification of the 4-mmol/l lactate threshold.” International Journel of Sports Medicine” [1985], 6: 117-130
6. Daniels J, Bieganie metodą Danielsa, Zielonka, [2010]: 46
7. A. Ronikier FIZJOLOGIA WYSIŁKU w sporcie, fizjoterapii i rekreacji. ESTRELLA Warszawa, [2008]: 150
8. Daniels J, Bieganie metodą danielsa, Zielonka, [2010]: 141-146