Dieta w piłce nożnej

Piłka nożna jest jednym z bardziej wymagających fizycznie sportów o czym może świadczyć oszacowany średni wydatek energetyczny na mecz, wynoszący około 1107 kcal [5]. Chociaż niektóre źródła podają, że podczas dziewięćdziesięciominutowego meczu gracz może spalić znacznie więcej kalorii, a mianowicie od 1500 do 2000.  Źródła wskazują, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne piłkarza wynosi od 3442 do 3824 kcal [6]. Natomiast Anderson i inni podali, że średni wydatek energetyczny elitarnych piłkarzy wyniósł około 3566 kcal w okresie siedmiu dni, w tym pięciu dni treningowych i dwóch meczów [7]. Jednak oprócz wpływu poszczególnych czynników (tj. ciężaru i składu ciała) istnieją duże różnice w wydatkach energetycznych w zależności od obciążenia treningowego, pozycji zawodnika, warunków otoczenia i taktyki gry [8,9,10]. Ciężkie treningi i mecze wymagają zwiększonej podaży energii przy zachowaniu odpowiedniej jakości żywienia. Niedostarczanie odpowiedniej ilości kalorii może skutkować brakami postępów w treningu lub może nawet prowadzić do pogorszenia formy, przy zachowaniu odpowiedniego reżimu treningowego. Badania wykazują, że podczas meczu piłkarze pokonują średnio od 8 do 12 km (zawodnicy z Ligii Mistrzów nawet 14 km), z czego 36% to trucht, 24% to chodzenie, 20% szybki bieg, a 11% to sprint. Wykonanie tak dużego wysiłku wymaga energii, która powinna być dostarczona w jedzeniu z zachowaniem właściwych składników. Dieta w grach zespołowych takich jak piłka nożna ma duży wpływ na możliwości wysiłkowe zawodnika. Większość elitarnych drużyn stara się zapewnić odpowiednią dietę, aby zagwarantować maksymalną wydajność, zapewniając jednocześnie szybszą regenerację po meczach i treningach.

Według niektórych źródeł idealna dieta piłkarza powinna składać się w 60% z węglowodanów, 25% tłuszczów, 15% białka [4].

Węglowodany powinny stanowić podstawę diety piłkarza, ponieważ są cennym źródłem energii. Podczas gry przeważa aktywność biegowa o zmiennej intensywności z krótkotrwałymi intensywnymi biegami o wysokiej intensywności. Podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń (takich jak bieganie) właśnie węglowodany są zdolne wystarczająco szybko dostarczyć ciału energię [3]. Węglowodany są uważane za niezwykle ważne w sporcie, a zwłaszcza w piłce nożnej, ponieważ glikogen mięśniowy jest dominującym substratem do produkcji energii podczas meczu [12]. Glikogen jest zapasem węglowodanów skumulowanych w mięśniach i wątrobie. Jest on wykorzystywany jako źródło palia przy większości dyscyplin sportowych wymagających wysiłku o średniej lub wysokiej intensywności. Wyczerpanie glikogenu jest powszechnie wskazywane jako czynnik przyczyniający się do postępującego zmęczenia obserwowanego pod koniec meczu [9,13].

Dlatego sportowcy powinni stosować specjalne strategie żywieniowe, aby zmaksymalizować zawartość glikogenu w mięśniach i zwiększyć wydajność ćwiczeń w krytycznych momentach, poprzez dobranie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie. Rekomenduje się przyjmowanie od 5 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała [12,14]. Ilość węglowodanów w diecie zależy od indywidualnych celów żywieniowych i od potrzeb codziennych jednostek treningowych.

Wśród węglowodanów powinny przeważać cukry złożone, które zapewniają równomierne dostarczanie energii oraz brak znacznych skoków insulinowych. A zatem główne źródło energii powinny zapewniać pełne ziarna produktów zbożowych wraz z brązową otoczką, która jest bogata w cenne mikroskładniki i minerały. Takimi produktami są kasze, pełnoziarniste razowe makarony, pełnoziarnisty ryż. Tutaj warto zwrócić uwagę na niepaloną kaszę gryczaną, która w przeciwieństwie do kaszy palonej ma dużo więcej składników odżywczych [3].

Tłuszcze (lipidy) pełnią szereg funkcji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sportowcy nie powinni unikać tłuszczów w diecie, chociaż wysoki poziom tkanki tłuszczowej nie jest u nich cechą pożądaną. Tłuszcze, szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To na ich podstawie zbudowane są hormony, choćby najważniejszy męski hormon płciowy – testosteron. Tłuszcz jest źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz dostarcza ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany. Tłuszcze jako źródło energii są wykorzystywane przede wszystkim w wysiłkach o średniej lub niskiej intensywności i o długim czasie trwania. Trzy najbardziej akredytowane stowarzyszenia związane z odżywianiem sportowym (American College of Sports Nutrition (ACSN), Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) i International Society for Sports Nutrition (ISSN)) [16] zalecają codzienne spożycie tłuszczu dla sportowców od 20% do 35% całkowitego spożycia energii, dodając, że spożycie tłuszczu nie powinno spadać poniżej 15% –20%.

Chociaż korzyści wynikające z tłuszczu dla wysiłku fizycznego nie są jednoznaczne [17], spożycie tłuszczu jest niezbędne dla zdrowia, a dieta o niskiej zawartości tłuszczu może mieć negatywne skutki dla piłkarzy, ponieważ zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a nawet  magazynowanie glikogenu w mięśniach [10,11].

Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych będą tłuste ryby, owoce morza, oleje roślinne i awokado.

Białko powinno stanowić około 15% dziennej diety piłkarza [2]. Białko jest przede wszystkim materiałem budulcowym organizmu. Jest ono niezbędne do wzrostu i regeneracji naszego ciała m.in.: skóry, włosów, paznokci, kości, ścięgien, więzadeł i mięśni. Odgrywa także kluczową rolę w produkcji enzymów i utrzymaniu ścisłej równowagi kwasowo-zasadowej. Odpowiednie spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla każdego, kto wykonuje intensywne treningi. Rekomendacje („Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada” oraz „American College of Sports Medicine”) dotyczące spożycia białka u sportowców wynoszą od 1.2 do 2 g na kg masy ciała dziennie. Większe spożycie jest zalecane przed sezonem, po kontuzji lub po treningu o wysokiej intensywności [15]. Badania wykazały, że spożywanie większej ilości białka niż 2 g nie przynosi żadnych korzyści i może być szkodliwe w perspektywie długoterminowej. Dobre źródła białka obejmują niskotłuszczowe mleko, drób, ryby, chude czerwone mięso, jajka, orzechy, fasolę i soczewicę oraz produkty sojowe.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968974/
2. https://cdn4.sportngin.com/attachments/document/0084/1462/Soccer_Nutrition.pdf#_ga=2.90855258.1119286680.1591728371-1630467926.1591271429
3. Dietetyka sportowa co jeść by trenować efektywnie J. Mizera, K. Mizera, wyd. Galaktyka 2019
4. https://www.sjeb.org/page/show/1225511-soccer-nutrition
5. Osgnach C., Poser S., Bernardini R., Rinaldo R., di Prampero P.E. Energy cost and metabolic power in elite soccer: A new match analysis approach.  Sci. Sports Exerc. 2010;42:170–178. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ae5cfd
6. Reilly T., Thomas V. Estimated daily energy expenditures of professional association footballers. 1979;22:541–548. doi: 10.1080/00140137908924638
7. Anderson L., Orme P., Naughton R.J., Close G.L., Milsom J., Rydings D., O’Boyle A., Di Michele R., Louis J., Hambley C., et al. Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization.  J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2017:1–25. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0259
8. Bangsbo J., Mohr M., Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player.  Sports Sci. 2006;24:665–674. doi: 10.1080/02640410500482529.
9. Anderson L., Orme P., Di Michele R., Close G.L., Morgans R., Drust B., Morton J.P. Quantification of training load during one-, two- and three-game week schedules in professional soccer players from the English Premier League: Implications for carbohydrate periodisation.  Sports Sci. 2016;34:1250–1259. doi: 10.1080/02640414.2015.1106574.
10. Ranchordas M. Nutritional Needs. In: Strudwick A., editor. Soccer Science. Human Kinetics; Champaign, IL, USA: 2016
11. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.  Sci. Sports Exerc. 2016;48:543–568.
12. Krustrup P., Mohr M., Steensberg A., Bencke J., Kjaer M., Bangsbo J. Muscle and blood metabolites during a soccer game: Implications for sprint performance.  Sci. Sports Exerc. 2006;38:1165–1174. doi: 10.1249/01.mss.0000222845.89262.cd
13. Rampinini E., Impellizzeri F.M., Castagna C., Coutts A.J., Wisloff U. Technical performance during soccer matches of the Italian Serie A league: effect of fatigue and competitive level.  Sci. Med. Sport. 2009;12:227–233. doi: 10.1016/j.jsams.2007.10.002
14. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H., Jeukendrup A.E. Carbohydrates for training and competition.  Sports Sci. 2011;29:S17–S27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.
15. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.  Sci. Sports Exerc. 2016;48:543–568.
16. Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition.  Afr. J. Clin. Nutr. 2013;26:6–16. doi: 10.1080/16070658.2013.11734434.
17. Burke L.M. Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015;45(Suppl. 1):S33–S49. doi: 10.1007/s40279-015-0393-9.