Kreatyna w diecie sportowca

Kreatyna w diecie sportowca

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym zawierającym elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii. Występuje głównie w mięśniach i ścięgnach – 95%, ale również w niewielkich ilościach w mózgu, nerkach i wątrobie [1]. Od momentu odkrycia kreatyny w 1832 roku przez Michela Eugène’a Chevreula fascynuje ona wielu naukowców. Kreatyna swoją sławę zawdzięcza temu, że pomaga wytwarzać adenozynotrifosforanu ATP, który jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. ATP odgrywa ważną rolę w biologii komórki jako wielofunkcyjny koenzym i molekularna jednostka w wewnątrzkomórkowym transporcie energii [7]. Stanowi nośnik energii chemicznej, używanej w metabolizmie komórki. Powstaje jako magazyn energii w procesach fotosyntezy i oddychania komórkowego. Zużywają go liczne enzymy, a zgromadzona w nim energia służy do przeprowadzania różnorodnych procesów, jak biosyntezy, ruchu i podziału komórki [8]. Wpływ kreatyny na produkcję ATP pośrednio wpływa na produkcję energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Produkty bogate w kreatynę

Należy wspomnieć, że kreatyna występuję naturalnie w takich produktach jak:

  • Wieprzowina (5 g/kg);
  • Wołowina (4,5 g/kg);
  • Łosoś (4,5 g/kg);
  • Tuńczyk (4 g/kg);
  • Dorsz (3 g/kg);
  • Śledź (6,6-9,5 g/kg);
  • Flądra (2 g/kg);
  • Mleko – 0,1;
  • Warzywa i owoce – śladowe ilości;

Rekomendowana dzienna dawka kreatyna wynosi od 3 do 5 g (również niektóre źródła rekomendują przyjmowania 1g kreatyny na każde 10 kilogramów masy ciała). Nasz organizm naturalnie produkuje około 2 g kreatyny dziennie w nerkach, wątrobie i trzustce. Narządy te syntetyzują go w aminokwasy, dzięki czemu krew może je transportować do mięśni. Przy dobrze zbilansowanej diecie około połowa potrzebnej kreatyny pochodzi z pożywienia, które dostarczamy. Jak widać z wyżej zamieszczonej listy chude czerwone mięso i ryby są doskonałymi naturalnymi źródłami kreatyny. Jednak może sprawiać kłopot dostarczenie odpowiedniej ilości kreatyny z pożywienia bez przyjmowania dodatkowych suplementów.

Liczne badania naukowe [3] potwierdzają, że kreatyny jest jednym ze skuteczniejszych suplementów diety dostępnych dla sportowców, który wpływa korzystnie na zdolności do wykonywania ćwiczeń podczas treningu o wysokiej intensywności. Ma także wpływ na zwiększanie beztłuszczowej masy ciała (LBM). Suplementacja monohydratu kreatyny (cząsteczka wody i cząsteczka kreatyny połączona w jedną molekułę) jest nie tylko bezpieczna, ale potencjalnie korzystna w zapobiegania kontuzji, oczywiście jeśli jest przyjmowana zgodnie z zalecaniami [3]. Dodatkowo nie ma naukowych dowodów na to, że krótkie lub długotrwałe stosowanie monohydratu kreatyny ma szkodliwy wpływ na osoby zdrowe. Swoją popularność wśród sportowców zawdzięcza swojej skuteczności, dostępności i niskiej cenie.

Korzystne efekty przyjmowania kreatyny

Kreatyna cieszy się wieloma korzystnymi efektami na organizm człowieka. Według wielu prac naukowych, stosowanie kreatyny w połączeniu z odpowiednim treningiem wpływa na znaczną poprawę wydajności mięśni. Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny, która pomaga w tworzeniu ATP, w mięśniach [3]. To właśnie podczas ćwiczeń rozkłada się ATP w celu wytworzenia energii. Szybkość resyntezy ATP ogranicza zdolność do ciągłego działania z maksymalną intensywnością [4,5]. Suplementy zawierające kreatynę zwiększają zapasy fosfokreatyny, umożliwiając wytwarzanie większej ilości energii ATP w celu napędzania mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności [5].

Co więcej, kreatyna jest popularnym i skutecznym suplementem, który wpływa korzystnie na wzrost masy mięśniowej [9,10]. Przyspiesza tworzenie się białek, które tworzą nowe włókna mięśniowe [11]. Może również podnosić poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), hormonu, który sprzyja wzrostowi masy mięśniowej [11, 12].

Ponadto niektóre badania wskazują, że kreatyna obniża poziom miostatyny, cząsteczki odpowiedzialnej za zahamowanie wzrostu mięśni. W rezultacie zmniejszenie miostatyny może pomóc w szybszym budowaniu mięśni [13].

Kreatyna wpływa na poprawę regeneracji powysiłkowej. Suplement ten poprawia syntezę glikogenu po treningu. Brak glikogenu w mięśniach jest jednym z głównych czynników powodujących zmęczenie mięśni podczas treningu. Dlatego możliwość „doładowania” wspomnianej substancji podczas regeneracji po treningu skróci ten proces.

Kreatyna wpływa również korzystnie na poprawę funkcji kognitywnych. Suplementy kreatyny mogą zwiększać zapasy fosfokreatyny w mózgu. Substancja ta może również wspomagać funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i funkcji mitochondriów [14]. Badania pokazują, że mózg człowieka również wymaga znacznej ilości ATP podczas wykonywania zadań wymagających wzmożonej pracy mózgu [14]. Ciekawe są wyniki badania grupy wegetarian, których dieta z założenia wyklucza mięso – które jak widomo jest głównym źródłem kreatyny w diecie człowieka. Wegetarianie suplementowali kreatynę i w rezultacie w wyniku badań stwierdzono poprawę wyników testów pamięci i inteligencji o 20–50% [14]. W kolejnym badaniu, w którym uczestniczyły osoby starsze, które przyjmowały kreatynę przez 2 tygodnie również zaobserwowano znaczną poprawę pamięci [15].

Kreatyna w sportach wytrzymałościowych

Suplementacja kreatyny jest kojarzona ze sportami o wysokiej, krótkiej intensywności, często pozostawiając na boku sporty wytrzymałościowe. Powód jest czysto fizjologiczny, ponieważ kreatyna jest jedną z najczęściej używanych ścieżek metabolicznych do wytwarzania energii w dyscyplinach o krótkim i dużym natężeniu. Czy przydałoby się to sportowcom wytrzymałościowym, którzy mają znacznie dłuższe treningi lub zawody? Z punktu widzenia dostaw energii prawda jest taka, że suplementacja kreatyny nie miałaby większego sensu. Niemniej jednak może być korzystna z dwóch powodów:

  • jest źródłem energii, gdy pożądana jest większa intensywność, szczególnie na końcu wykonywania ćwiczenia, czy ostatnich metrach wyścigu, gdy chcemy przyspieszyć.
  • wspiera resyntezę glikogenu, a tym samym skraca czas regeneracji mięśni.

Czy kreatyna powoduje zatrzymanie wody w organizmie i skurcze?

Kreatyna nie zwiększa ilości wody podskórnej, zwiększa natomiast ilość masy mięśniowej i uwodnienie mięśni. Należy zaznaczyć, że im lepiej uwodniony mięsień, tym szybciej zachodzą w nim procesy anaboliczne (szybciej rosną mięśnie). Kreatyna zmienia zawartość wody w organizmie, wprowadzając dodatkową wodę do komórek mięśniowych [16]. Jedne z badań, które trwały trzy lata na sportowcach wykazało, że osoby przyjmujące kreatynę miały mniej przypadków odwodnienia, skurczów mięśni i/lub kontuzji niż osoby jej niesuplementujące [17]. W kolejnym interesującym badaniu testowano wpływ kreatyny na skurcze i odwodnienie podczas ćwiczeń wykonywanych w wysokiej temperaturze. Wykazano, że podczas 35-minutowej sesji rowerowej w temperaturze 37°C kreatyna nie wykazywała działań niepożądanych w porównaniu do grupy placebo [18]. Kolejne badania również potwierdziły brak różnic w nawodnieniu lub poziomie elektrolitów, które odgrywają kluczową rolę w skurczach mięśni [18]. Najbardziej rozstrzygające badania przeprowadzono u osób poddawanych hemodializie, leczeniu, które może powodować skurcze mięśni. Naukowcy zauważyli, że kreatyna zmniejszyła liczbę przypadków skurczu o 60% [18].

Czy kreatyna ma negatywny wpływ na nerki?

Kreatyna może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny – organicznego związku chemicznego, pochodnej kreatyny występującej we krwi i moczu, produktu metabolizmu. Kreatynina jest wydalana z organizmu przez nerki z moczem, stanowiąc oprócz mocznika jeden z głównych związków azotowych. Powstaje w organizmie w wyniku nieenzymatycznego rozpadu fosforanu kreatyny. Kreatynina jest powszechnie mierzona w celu zdiagnozowania problemów z nerkami [1]. Jednak fakt, że kreatyna podnosi poziomy kreatyniny, nie oznacza, że ​​szkodzi ona nerkom [19]. Do chwili obecnej żadne badanie dotyczące stosowania kreatyny u zdrowych osób nie dostarczyło dowodów na uszkodzenie tych narządów [3, 20, 21, 22, 23,24]. W jednym badań – trwającym cztery lata – również stwierdzono, że kreatyna nie ma negatywnych skutków ubocznych [22].

Jednak obecnie jednoznacznie nie wiadomo, czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla osób z chorymi nerkami lub z ryzykiem choroby nerek. Warto jednak wspomnieć o badaniu krótkotrwałego wpływu kreatyny na czynność nerek u młodego mężczyzny z pojedynczą nerką i nieznacznie zmniejszonym współczynnikiem przesączenia kłębuszkowego (GFR – to ilość osocza przefiltrowana w jednostce czasu przez kłębuszki nerkowe do tak zwanego moczu pierwotnego. GFR jest uznawana za podstawowy parametr czynności nerek.) wyżej wymieniona osoba przyjmowała przez okres 35 dni kreatynę (20 g/d przez 5 dni, a następnie 5 g/d przez kolejne 30 dni). To badanie wykazało, że krótkotrwała suplementacja kreatyny nie wpływa na czynność nerek u osoby tylko z jedną nerką, łagodnym obniżeniem GFR i przyjmowaniem diety wysokobiałkowej (2,8 g/kg / dzień).

Źródła

  1. Wikipedia
  2. Balsom P., Soderlund K., E. B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation; Sports Med, 18: 268–280, 1994;
  3. W Buford,R. B Kreider, J. R Stout, M. Greenwood, B. Campbell, M. Spano, T. Ziegenfuss, H. Lopez, J. Landis, J. Antonio, International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, 2007;
  4. L. Graef, A. E. Smith, K. L. Kendall, D. H. Fukuda, The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial, 2009;
  5. P. Dalsom, K. Söderlund, B. Sjödin, B., Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation, 1995;
  6. Bemben M., H.S.Lamont, Creatine Supplementation and Exercise Performance, Sports Medicine35(2):107-25 · February 2005;
  7. Knowles JR., Enzyme-catalyzed phosphoryl transfer reactions. „Annu. Rev. Biochem”, s. 877–919, 1980;
  8. Neil A. Campbell, B. Williamson; R. J. Heyden: Biology: Exploring Life. Boston, Massachusetts: Pearson Prentice Hall, 2006. ISBN 0-13-250882-6;
  9. W BufordR. B Kreider, J. R Stout, M. Greenwood, B. CampbellM. Spano, i in. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise;
  10. D. Brand Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2003 Jun;13(2):198-226;
  11. Deldicque L, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M., Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways, Am J Physiol Cell Physiol, 2007;
  12. Schiaffinocorresponding, Mammucari Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models, Skelet Muscle. 2011;
  13. Saremi A., Gharakhanloo R., Sharghi S., Gharaati M.R., Larijani B., Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010;.
  14. Rae, A. L Digney, S. R McEwan, T.C. Bates; Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150 Nissen SL1, Sharp RL.
  15. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis, J Appl Physiol (1985).
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16260971
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953902
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17046619
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
Komentarze z Facebooka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *