Wpływ ciepła i zimna na zdrowie sportowca

Prawidłowa temperatura wnętrza człowieka to 37 stopni Celsjusza, a organizm człowieka dzięki zdolności termoregulacji utrzymuję równowagę pomiędzy ciepłem przyjmowanym i oddawanym do otoczenia. Równowaga ta jest zaburzona w trakcie wysiłku (np. treningu) przez wzrost metabolizmu, któremu towarzyszy wzrost ciepła. Jest to naturalny zespół procesów zwany termogenezą. Występuję on również po posiłku i jego intensywność zależy od ilości i rodzaju spożytego pożywienia. Organizm  w tym czasie spala kalorię, aby utrzymać odpowiednią temperaturę.  Wiedzę o tym wykorzystano między innym w celu przygotowania suplementów diety służących do odchudzania. Suplementy, a raczej produkty wzmagające produkcję ciepła w organizmie nazwano termogenikami. Oprócz tworzenia odpowiednich warunków do spalania tkanki tłuszczowej pobudzają one również współczulny układ nerwowy, co ma wpływ na zwiększenie uczucia sytości. Do naturalnych termogeników należą: kawa, guarana, czerwona i zielona herbata, mango afrykańskie, czerwone wino, karczoch, olej kokosowy, L-karnityna, czosnek oraz przyprawy takie, jak cynamon, curry, chilli i imbir. Przykładem dobrej i smacznej mieszkanki naturalnych termogeników jest kawa z dodatkiem cynamonu i oleju kokosowego, które po spożyciu przyspieszą metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Więcej o wpływie kawy napisaliśmy w artykule : “Wpływ kawy na organizm sportowca” .

Nagłe zmiany temperatury mogą stanowić zagrożenie dla osób z chorobami serca. Dlatego przed wykorzystaniem poniższych rekomendacji należy skonsultować je z lekarzem.

Źródło: [1]

Pozytywne działanie zimna

Zimno zwiększa przemianę materii i wzmacnia procesy spalania tkanki tłuszczowej w organizmie, a także polepsza metabolizm tłuszczy i glukozy. Kolejnymi pozytywnymi działaniami ekspozycji na zimno jest wzrost aktywności enzymu AMPK, zwiększenie wrażliwości insulinowej, a co za tym idzie lepsze użycie węglowodanów. Ponadto zimno pobudza aktywność L-karnityny, która wspomaga redukcję masy ciała, jak również poprawia działanie mózgu usprawniając procesy zapamiętywania oraz podnosząc zdolność koncentracji. O innych dobrych stronach stosowania ekspozycji na zimno dowiecie się czytając pozostałą część artykułu.

Czy są sprawdzone metody ekspozycji na zimno?

Wśród społeczności biohackerów polecane jest stosowanie metody Wima Hofa , która oprócz adaptacji do zimnej temperatury zawiera również trening oddychania oraz medytację . Szerszy opis tej metody znajdziecie tutaj.

Inna metoda to XPT [2] i polega na naprzemiennej zmianie temperatury w dwóch lub trzech cyklach: Ciepło-Zimno, Ciepło-Zimno, Ciepło-Zimno. W praktyce wygląda to tak, że przez około 10 do 15 minut należy korzystać z sauny, sauny parowej lub jacuzzi, a następnie przez 2-3 minuty chłodzić się na przykład lodem.

Zimne Prysznice

Przy regularnie stosowanych zimnych prysznicach [3] zaobserwowano zdolności organizmu do szybkiej utraty tłuszczu, wzmocnienia układu odpornościowego, zmniejszenia stanów zapalnych, zwiększenie odporności na stres, poprawy sprawności seksualnej i płodności, obniżania poziomu cukru we krwi, zmniejszenia uczucia głodu, poprawy funkcjonowania nadnerczy, poprawy funkcjonowania tarczycy  i zwiększenia tolerancji na ból. Używanie zimnej wody pod prysznicem sprawia, że aktywuję się układ współczulny, co automatycznie uruchamia tryb “uciekaj albo walcz”. Z tego powodu nie jest zalecane stosowanie tej metody bezpośrednio przed snem. Natomiast bezpieczna odległość do rozpoczęcia snu to około 60-90 minut , ponieważ tyle czasu wystarcza, aby układ współczulny wrócił do normy, a temperatura ciała była obniżona o 1-2 stopnie. Przy zachowaniu tej reguły nastąpi poprawa jakości głębokiego snu.

Zalecany okres adaptacji dla tej metody wynosi 10 dni, a czas polewania się zimną wodą  powinien wynosić odpowiednio:

dzień 1 – 10 sekund, dzień 2 – 20 sekund, dzień 3 – 20 sekund, dzień 4 – 30 sekund, dzień 5 – 30 sekund, dzień 6 – 45 sekund, dzień 7 – 45 sekund, dzień 8 – 1 minuta, dzień 9 – 1,5 minuty, dzień 10 – 2 minuty.

Nawet 30 sekund pod zimnym prysznicem dziennie, może przynieść pozytywny efekt dla Twojego organizmu.

Krioterapia

Jest to działanie niskimi temperaturami na organizm człowieka. Może to być działanie miejscowe za pomocą specjalnego urządzenia lub na cały organizm w kriokomorze. Tą pierwszą stosuję się w przypadku leczenia urazów, stłuczeń i rehabilitacji natomiast drugą przy występowaniu zespołów bólowych. Naukowcy udowodnili, że przebywanie w kriokomorze w temperaturze -110 stopni Celsjusza powoduję wyrzut hormonów, które powodują zmniejszenie bólu i zahamowanie stanów zapalnych.  Dostępna w sieci Internet literatura potwierdza pozytywny wpływ krioterapii na osiągnięcia sportowców. W [4] zwrócono uwagę na jeszcze inne pozytywne działanie niskiej temperatury, a mianowicie na stymulowanie produkcji endorfin i hormonów kory nadnerczy, co poprawia nastrój i ma działanie antystresowe. W medycynie działanie to wykorzystuję się już w leczeniu depresji. W tym samym źródle przytoczono wyniki prac francuskich naukowców dotyczące pozytywnych wyników używania kriokomory do przyspieszenia regeneracji organizmu sportowców.

Morsowanie

Zanurzanie się w bardzo zimnej wodzie na przykład w przeręblach potocznie nazywane jest morsowaniem. Nię będziemy powielać poradników (jest ich bardzo dużo w sieci Internet), jak rozpocząć przygodę z morsowaniem i odeślemy Was do jednego z filmów poświęconych temu tematowi:

Przeciwwskazania do morsowania dotyczą głównie osób z  problemami  związanymi z  drogami moczowymi, chorobami nerek, niedoczynnością tarczycy, chorobami układu krwionośnego, chorobami nowotworowymi,  cukrzycą lub boreliozą. Pamiętaj, że do morsowania należy się dobrze przygotować i najlepiej przed tym poradzić się swojego lekarza czy istnieją jakieś przeciwwskazania w Twoim przypadku.

Jeżeli dalej masz obawy, co do zanurzenia całego ciała w lodowatej wodzie to możesz zastosować pewną metodę, aby przyzwyczaić organizm do niskiej temperatury. Metodę tą przedstawił Dave Asprey(założyciel Bulletproof 360) i w skrócie wygląda ona następująco:

  1. Napełnij naczynie wodą, a następnie umieść je w zamrażarce.
  2. Gdy woda zamarznie to wyjmij naczynie z zamrażarki i dolej do niego zimną wodę, a następnie dobrze ją wymieszaj, aby jeszcze bardziej schłodzić wodę.
  3. Umieść swoją twarz w naczyniu tak długo, aż będziesz mógł wytrzymać na wstrzymanym oddechu.

Na początku możesz zacząć od zanurzania twarzy na kilka sekund i systematycznie zwiększać czas trwania zabiegu. Autor metody rekomenduję, aby woda w naczyniu miała temperaturę od 4 do 7 stopni Celsjusza tak, aby schłodzić skórę do temperatury 10-13 stopni. Jeżeli chodzi o czas trwania zanurzenia, to nie została podana górna granica, natomiast On wykorzystując rurkę/fajkę do snorkelingu/nurkowania  i wytrzymuję  pod wodą nawet 5 minut.

 

Czy od tych zabiegów można nabawić się reumatyzmu?

Często od różnych osób można usłyszeć, że moczenia ciała w zimnej wodzie może  doprowadzić do reumatyzmu. Mówiąc o reumatyzmie należy pamiętać, że nie jest to tylko jedno, a ponad 100 różnych schorzeń kości i stawów. Niestety na chwilę pisania poniższego artykuły nie są znane dokładne przyczyny tych schorzeń, ale w wielu opracowaniach wymienia się:

  • wirusy aktywujące układ immunologiczny, który atakuje własne tkanki;
  • predyspozycje rodzinne i genetyczne;
  • brak ruchu;
  • otyłość;
  • odwapnienie kości;

Na przykład w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów (RSZ), zeszytwniającego zapelenia stawów kręgosłupa, choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa [4] stosuję się właśnie terapię zimnem.

W źródle [5] możecie zapoznać się z opinią Pani doktor, która jednoznacznie stwierdza, że krótkie kąpiele w zimnej wodzie nie mają nic wspólnego z reumatyzmem.

Sauna

W publikacji [6] wykazano, że po 12 sesjach w saunie rozłożonych na okres 3 tygodni wzrosła o 2% wytrzymałość biegaczy. Jako prawdopodobną przyczynę tej poprawy podano wzrost objętości krwi, dzięki czemu łatwiej i szybciej porusza się ona w żyłach dostarczając tlen do mięśni. Podkreślono jednak, że po zastosowaniu tej metody u elitarnych biegaczy można spodziewać się słabszych rezultatów.

W celu osiągnięcia, jak najlepszego efektu przebywania w saunie należy pamiętać o przestrzeganiu poniższych zasad:

  • Nie jest zalecane korzystanie z sauny bezpośrednio przed snem, ponieważ może się to przełożyć na jego jakość.
  • Bardzo ważne jest chłodzenie  organizmu poprzez kilkuminutowy zimny prysznic lub zanurzenie się w basenie z zimna wodą.
  • Nagrzewanie organizmu powinno być stopniowe. Na początku zaczyna się od jak najniższego miejsca w saunie, a dopiero później można zmienić położenia na wyższe, gdzie wilgoć jest niższa, temperatura wyższa.
  • Z sauny należy korzystać po treningu lub w dni nietreningowe.

Ponadto pamiętajcie o tym jak zachowywać się w saunie:

Podczerwień

Fototerapia, światłolecznictwo jest nieinwazyjną metodą leczenia między innymi za pomocą światła w zakresie podczerwieni .  Podstawową cechą podczerwieni jest działanie rozgrzewające, które rozszerza naczynia krwionośne, powodując tym samym wzmożenie ukrwienia oraz przemiany materii, a także zmniejszenie napięcia mięśni. Fototerapia przynosi pozytywne efekty w rehabilitacji po kontuzjach między innymi w sporcie o czym możecie poczytać w publikacji [8].

Źródła

[1].”Between Extremes: Health Effects of Heat and Cold” , Nate Seltenrich

[2].https://www.xptlife.com/how-to-set-up-an-after-workout-ice-bath-at-home/

[3]. https://www.hackbiohacking.com/benefits-of-a-cold-shower/

[4]. “http://wyborcza.pl/TylkoZdrowie/1,137474,16803122,Zimnem_wyleczysz_cialo_i_dusze.html

[5]. “http://morsy-frombork.blogspot.com/2010/10/morsowanie-najtansze-lekarstwo.html

[6]. ‘Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners”, Guy Scoon, James David Cotter

[7].”Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review”, Joy Hussain, Marc Cohen

[8]. “The use of near infrared light emitting diodes in treating sports- related injuries: a review”, Lori Burkow, Ibe Onyekachi, Noressia Sockwell, Erin Morency, Pablo Sosa

 

 

Komentarze z Facebooka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *