Tłuszcz – kluczem do zdrowia i długowieczności ?

Dieta ma ogromny wpływ na ludzkie zdrowie. Odpowiednia ilość i wysoka jakość tłuszczy spożywanych na co dzień jest kluczem do zdrowia. Jednak nie zawsze jesteśmy pewni, które tłuszcze mają najkorzystniejszy wpływ na nasz organizm, a także gdzie szukać tłuszczy o najlepszych właściwościach i w jakich proporcjach je spożywać.

Kwasy tłuszczowe dzielimy na kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) i nienasycone (UFA), które można podzielić na wielonienasycone (PUFA) oraz jednonienasycone (MUFA). Nasycone kwasy tłuszczowe w organizmie pełnią głównie rolę źródła energii. Należą one do tej grupy, którą należy ograniczyć, ale nie całkowicie usunąć z diety, ponieważ niektóre mają również korzystny wpływ na organizm, np.: synteza witaminy D. Należy je spożywać z umiarem, ponieważ zbyt duże ich stężenie może przyczynić się do wielu schorzeń cywilizacyjnych. Wspominane kwasy spożywane w większych ilościach podnoszą poziom cholesterolu LDL we krwi i zwiększają jej krzepliwość, przyczyniając się do powstawania miażdżycy i niedokrwiennej choroby serca [6]. Kwasy tłuszczowe nasycone mają właściwości prozapalne i osłabiają barierę jelitową [10].

Najważniejsze kwasy nasycone to:

• kwas arachidowy (elikozanowy): Występuje w orzeszkach arachidowych (ziemnych) i w oleju arachidowym.
• kwas masłowy (butanowy): występuje w zjełczałym maśle, nadaje lekko gorzki smak wielu serom.
• kwas mirystynowy (tetradekanowy): występuje w dużych ilościach w nasionach roślin z rodziny Myristicaceae, a także w oleju z kokosa i w oleju palmowym; bierze udział w syntezie witaminy D.
• kwas laurynowy (dodekanowy): zawiera go tłuszcz z orzechów kokosowych, wspiera układ immunologiczny.
• kwas palmitynowy (heksadekanowy): główny składnik tłuszczy roślinnych, ale także w mniejszym stopniu zwierzęcym.

Główne źródła kwasów tłuszczy nasyconych to: masło, sery, mięso, mleko i jogurty pełnotłuste, słonina, olej palmowy, olej kokosowy.

Kwasy tłuszczowe nienasycone również mogą być wykorzystywane jako źródło energii, ponadto nie wywierają niekorzystnego wpływu na lipoproteiny i krzepliwość krwi oraz obniżają stężenie cholesterolu całkowitego w osoczu krwi [7, 8]. Ich zalecane spożycie wynosić do 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego [9]. Istotną cechą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest ich rola w zapobieganiu i łagodzeniu przebiegu szeregu schorzeń określanych mianem chorób cywilizacyjnych, do których zalicza się m.in. chorobę wieńcową i udar serca, schorzenia o podłożu autoimmunologicznym (toczeń, nefropatia), chorobę Crohn’a oraz raka piersi, okrężnicy i prostaty [11]. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – należące do kwasów nienasyconych – to np. kwas omega-9, który występuje w oliwie, oleju rzepakowym czy arachidowym. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to te z grupy omega-3 oraz omega-6. Dla człowieka szczególnie ważne są kwasy alfa-linolenowe ALA (omega-3) oraz kwasy lionolowe LA (omega-6) – do których należą wielonienasycone kwasy długołańcuchowe: EPA, DHA, GLA, DGLA.

Na walkę ze stanem zapalnym organizmu wykorzystywane są kwasy omega-3, EPA, DHA. Kwas EPA (eikozapentaenowy) stanowi pierwszą linie obrony przeciwzapalnej. To z niego powstają leukotrieny, trombokasany, prostaglantyny i resolwiny. W przypadku jego deficytów obniżona jest obrona przeciwzapalna. Natomiast kwas DHA (dokozaheksaenowy) odpowiedzialny jest za budowę błon komórkowych, odpowiednią pracę układu nerwowego, a jego niedobór prowadzi do obniżenia komunikacji międzykomórkowej, zwiększa ryzyko nowotworów, zmniejsza funkcje poznawcze oraz zdolność koncentracji.

Badania wykazały, że optymalny poziom kwasów tłuszczowych kilkukrotnie skraca okres rekonwalescencji po kontuzji u sportowców w porównaniu z grupą, która wykazuje deficyt kwasów w diecie. Kwasy EPA i DHA mogą wspierać regeneracje procesów zapalnych występujących po wysiłku oraz pomóc w zmniejszeniu bolesności mięśni po wysiłku [1]. Badania przeprowadzone przez Tartibian i innych wykazują, że spożycie omega-3 skutecznie łagodzi opóźnioną bolesność mięśni prostownika kończyny dolnej po wysiłku. W wyżej wymienionych badaniach nie wykazano różnicy w odczuwaniu bólu występującego natychmiast po wysiłku i 24 h po wysiłku niż grupie suplementującej omega-3 oraz grupie przyjmującej placebo, ale znacznie szybszą regeneracje zauważono dopiero w drugiej dobie po wysiłku.

Z kwasu ALA (alfa-linolenowego) powstają grupy wielonienasyconych tłuszczy omega-3. Kwas ten pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju stanów zapalnych w organizmie oraz chronić przed przewlekłymi chorobami. Znajduję się on m.in w oleju rzepakowym, lnianym, konopnym, nasionach chia, siemiu lnianym, orzechach włoskich, brazylijskich oraz laskowych. Jest to jednak kwas, którego organizm człowieka nie może używać bezpośrednio, a na pewno nie w takim stopniu w jakim byśmy chcieli. Reklamy wegetariańskich produktów bogatych w omega-3 nie przedstawiają jednak pełnego obrazu, a mianowicie, że ALA nie jest tak cenny, ponieważ aby człowiek mógł z niego skorzystać musi przekonwertować go na EPA i DHA. ALA pochodzi głównie z roślin i chociaż niektóre zwierzęta – na przykład szczury – są bardzo skuteczne w przekształcaniu ALA w EPA to niestety organizm człowieka nie jest już w tym taki sprawny. Podsumowując u człowieka, konwersji i zużyciu podlega tylko około 6% kwasu ALA na EPA, a tylko około 4% na DHA [4]. Ponieważ konwersja ALA do EPA i DHA w organizmie ludzkim jest niewystarczająca, powinny one być dostarczone w diecie przede wszystkim poprzez spożycie ryb. Dzienne zapotrzebowanie pokarmowe na te kwasy (EPA, DHA) nie jest jednoznacznie określone i waha w zakresie od 0,1 do 1,6 g/dzień [12]. Około 2 g EPA i DHA w 150 g zawierają sardynki, makrela, pstrąg, łosoś, tuńczyk i śledź, także oleje rybne są ich bogatym źródłem.

Co więcej, potwierdzają to również badania [5], które wykazały, że mężczyźni wegetarianie, którzy przyjmowali 3,7 grama ALA każdego dnia, mieli niewielki wzrost EPA. W przypadku, gdy grupa badanych wegetarian przyjmowała dziennie 15,4 g ALA (to około ¼ szklanki siemienia lnianego lub 7 łyżeczek oleju lnianego) to ich EPA wzrosło, ale nadal było niższe niż poziom EPA uczestników, którzy jedli mięso i znacznie niższy niż poziom EPA uczestników, którzy jedli ryby. Podsumowując zasadniczo ALA na bazie roślin nie jest skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu omega-3. Cenne kwasy DHA i EPA znajdziemy w rybach i jajach, ale tylko od tych kur, które zostały karmione paszami bogatymi w omega-6. Olej z ryb jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają kluczową rolę w procesie regeneracji.

Jednak nie tyle sam fakt spożywania tych tłuszczów nienasyconych powinien być dla nas istotny, ile ich wzajemny stosunek do siebie. W ostatnich latach zwraca się uwagę na znaczenie w prewencji chorób przewlekłych zachowania właściwych proporcji spożycia omega-3 oraz omega-6, a także na wzrost spożycia omega-6 i znaczne zmniejszenie konsumpcji omega-3 w dietach mieszkańców krajów rozwiniętych. Ma to między innymi znaczenie w aspekcie wpływu na krzepliwość krwi i nasilenie stanu zapalnego. Na podstawie wyników badań eksperymentalnych sugeruje się, że optymalny stosunek tych kwasów tłuszczowych powinien wynosić 4:1–5:1 i nie powinien przekraczać 10:1.

Podsumowując rekomenduje się suplementowanie oleju z ryb np. oleju z krylla. To najskuteczniejszy sposób na dostarczenie EPA i DHA orgaznizmowi. Kolejnej rekomendacji podlega spożycie jaj, ale tylko tych od kur karmionych dobrymi paszami i hodowanych w ekologicznych gospodarstwach. Pamiętaj, że również ważny jest stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3, ponieważ oba konkurują w organizmie. Im wyższy stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6, tym mniej procesów zapalnych w organizmie.

1. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
2. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
3. Int J Vitam Nutr Res. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3) ,1998;68(3):159-73.
4. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls.
5.  Sanders TA, Roshanai F. Effect of dietary α-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men Duo Li, Andrew Sinclair, Alisa Wilson, Sirithon Nakkote, Fiona Kelly, Lavinia Abedin,Neil Mann, Alan Turner Maj 1999
6. Hunter JE, Hang J, Kris-Etherton PM. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. Am J Clin Nutr 2010, 91: 46-63.
7. Food and Nutrition Board Dietary. Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). The National Academies Press, Washington 2005: 422-541.
8. Lichtenstein AH. Dietary fat, carbohydrate, and protein: effects on plasma lipoprotein patterns. J Lipid Res 2006, 47: 1661-7.
9. Szponar L, Mojska H, Ołtarzewski MG. Tłuszcze. [w:] Normy żywienia człowieka. Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B (red). PZWL, Warszawa 2008: 91-129.
10. Mieloczyk-Pawelec M., Augustyn-Protas A.; „Żyj 120 lat! Czyli moc mikroodżywiania – life booster”, wyd. Pascal 2018
11. Wcisło T, Rogowski W. Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Cardiovascular Forum 2006, 11, 3: 39-43
12. Food and Nutrition Board Dietary. Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). The National Academies Press, Washington 2005: 422-541.