Wpływ kawy na organizm sportowca

Wszystko co musisz wiedzieć o kawie i jej wpływie na zdrowie sportowca – przegląd najnowszych badań.

Najważniejsze właściwości kawy:

• zachodzi silna korelacja między zwiększonym spożyciem kawy a zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych;
• osoby spożywające kawę mają o 20% mniejsze ryzyko udaru mózgu;
• kawa zawiera polifenole, które są organicznymi związkami chemicznymi, wykazującymi intensywne działanie antyoksydacyjne;
• ponad 1000 badań powiązało kawę z zapobieganiem rakowi;
• kawa z kofeiną znacznie zmniejsza ryzyko raka piersi, prostaty i wątroby;
• kawa z kofeiną korelowała ze zmniejszonym ryzykiem choroby Parkinsona;
• kawa zmniejsza ryzyko depresji.

Kofeina, teina, guaranina i mateina to różne nazwy tej samej substancji – ogólnie określanej jako kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna). Kofeina naturalnie występuje m.in. w ziarnach kawy (Coffea Arabica, Coffea robusta), ziarnach kakaowca (Theobroma cacao), orzechach kola (Cola acuminate), jagodach guarany (Paullinia cupana) i liściach herbaty (Camelia siniensis), w tym yerba mate (Ilex paraguariensis). W wyżej wymienionych roślinach kofeina działa jak naturalny pestycyd, ponieważ wobec roślin wykazuje naturalne działanie ochronne przed insektami. Kawa i herbata to dwa najważniejsze źródła kofeiny w naszej diecie.

Dlaczego kofeina jest składnikiem tak wielu suplementów dla sportowców? 

Zostało potwierdzone, że umiarkowane spożycie kofeiny jest bezpieczne i co więcej stanowi składnik coraz większej ilości suplementów w tym tych dedykowanych dla sportowców. Korzyści związane z spożywaniem kofeiny obejmują zwiększenie wytrzymałości fizycznej, redukcję zmęczenia oraz poprawę czujności i koncentracji. Kofeina pobudza produkcję adrenaliny i zwiększa poziom neurotransmiterów, takich jak dopamina, serotonina i acetylocholina, które są odpowiedzialne m.in. za zmiany nastroju”[6]. Kofeina została również powiązana z utratą masy ciała i w konsekwencji ze zmniejszeniem ogólnego ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego (w tym cukrzyca typu 2 i otyłości). Pomimo wszystkich tych korzyści należy również brać pod uwagę potencjalne negatywne skutki nadmiernego spożycia kofeiny: niepokój, nadprodukcja kwasu żołądkowego, bezsenność, ból głowy czy biegunki.

Zielona kawa obniża ciśnienie i wspiera utratę tkanki tłuszczowej.

Przy analizie działania kawy na nasz organizm oprócz właściwości samej kofeiny warto zwrócić także uwagę na kwas chlorogenowy (CGA), który jest naturalnym przeciwutleniaczem występującym np. w yerba mate, zielonych liściach i owocach kawowca (surowe ziarno ma 60000 mg/kg; napar z kawy – 500 mg/dm³), głogu, karczochach, pokrzywie, czarnej jagodzie, surowych ziemniakach oraz w mniejszych ilościach m.in. w bluszczu pospolitym, śliwkach, czereśniach, jabłkach, brzoskwiniach, morelach [4]. Jest to organiczny związek chemiczny z grupy polifenoli, ester kwasu chinowego i kwasu kawowego. W ostatnich latach potwierdzone zostało to, że spożycie wyżej wymienionego kwasu może mieć działanie przeciw nadciśnieniowe u osób z lekkim nadciśnieniem. CGA osłabia stres oksydacyjny co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi poprzez poprawę funkcji śródbłonka i biodostępności tlenku azotu w naczyniach tętniczych.[3] Badania wyraźnie wykazują, że CGA ma działanie przeciw nadciśnieniu u zwierząt i łagodny efekt przeciw nadciśnieniu u pacjentów z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym. Oczywistym pytaniem jest dlaczego picie zwykłej czarnej kawy nie wydaje się mieć takiego efektu. W rzeczywistości prawie wszystkie badania epidemiologiczne i próby interwencyjne wykazały, że spożywanie zwykłej kawy palonej nie obniża ciśnienia krwi, nawet jeśli zawartość CGA w kawie palonej mieści się w zakresie, który wywoływał działanie przeciw nadciśnieniu we wcześniej wspomnianych badaniach. Winowajcą jest hydroksyhydrochinon (HHQ), wytwarzany przy procesie prażenia ziaren zielonej kawy, ponieważ hamuje działanie CGA.[5] Jednak kawa nie poddana żadnej obróbce, czyli zielona wykazuje już taki efekt.

W kolejnych badaniach, w których osoby badane spożywały rozpuszczalną kawę wzbogaconą dodatkowym kwasem chlorogenowym (CGA) wykazano, że powoduję ona zmniejszenie wchłaniania glukozy o 6,9% w porównaniu z osobami, które jej nie spożywały. Efekt nie został zaobserwowany w przypadku spożywania zwykłej kofeinowej kawy lub bezkofeinowej kawy rozpuszczalnej. Badaniu podaną również efekt wpływu picia kawy na masę ciała. Dwunastotygodniowemu badaniu poddaną grupę 30 osób z nadwagą, w której jedna grupa piła kawę wzbogaconą kwasem chlorogenowym a druga spożywała zwykłą czarną kawę rozpuszczalną. Uśrednione zmniejszenie wagi w obydwu grupach wyniosło odpowiednio w grupie pijącej wzbogaconą kawę: 5,4 kg i w grupie pijącej zwykłą kawę: 1,7 kg. Jak widać kawa rozpuszczalna wzbogacona w kwas chlorogenowy ma znaczący wpływ na wchłanianie i wykorzystanie glukozy w diecie i może prowadzić do utraty masy tłuszczowej. Jeżeli zależy nam na szczupłej sylwetce to wskazane jest suplementowanie kwasu chlorogenowemu lub spożywanie po prostu bogatej w ten składnik zielonej kawy, która ponadto cechuję się jego dobrą przyswajalnością.

Jaki wpływ ma kofeina na efektywność treningu?

Potwierdzono, że spożywanie kawy może zwiększyć efektywność treningu. Wiadome jest to, że filiżanka kawy jest świetna na rozpoczęcie dnia, ale także picie kawy przed i po treningu ma pozytywne korzyści zdrowotne. Po pierwsze zgodnie z badaniami opublikowanymi w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism osoby pijące kawę przed treningiem mogą spalić nawet 15% więcej kalorii w porównaniu do tych ludzi, którzy przed aktywnością fizyczną nie przyjmują kofeiny. Kofeina wiążę się z receptorami adenozynowymi w mózgu, co może również pomóc przejść przez trudniejszy trening. Adenozyna jest odpowiedzialny za hamowanie pobudzenia w ramach przygotowań do snu czy odpoczynku. Jest to neuroprzekaźnik, który jest produktem ubocznym twojego organizmu wytwarzanym podczas rozkładu pożywienia na energię. Powoduje on uczucie spowolnienia i ospałości po posiłku. Korelacje adozyny i kofeiny zostaną omówione jeszcze w dalszej części wpisu.

Ciekawe są badania przeprowadzone na kolarzach, którym podawaną kofeinę. Kolarzom zbadano wpływ spożywania dużej dawki kofeiny na odczuwanie bólu mięśni nóg podczas ćwiczeń rowerowych o umiarkowanej intensywności. Mężczyźni w średnim wieku spożywający na co dzień niewiele kofeiny, w tym badaniu spożywali kofeinę (10 mg x kg^-1 masy ciała) lub placebo. Następnie po 1 godzinie wykonywali 30 minut ćwiczeń rowerowych o umiarkowanej intensywności (60% VO₂maks.). Podczas ćwiczeń rejestrowano odczucia bólu mięśni nóg, a także tempo pracy, tętno i VO₂. Oceny bólu mięśni nóg uległy znacznemu i umiarkowanemu zmniejszeniu po podaniu wysokiej dawki kofeiny. Ta obserwacja sugeruje, że wcześniejsze doniesienia pokazujące, że kofeina poprawia wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, mogą być częściowo wyjaśnione przez właściwości przeciwbólowe kofeiny [7]. Kofeina może obniżyć intensywność bólu odczuwanego podczas aktywności fizycznej, co więcej, wspomaga wykonywanie intensywniejszego treningu. Ważne jest również to by testować działanie kofeiny ostrożnie i nie eksperymentować przed zawodami sportowymi czy ważnymi jednostkami treningowymi.

Czy kawa odwadnia?

Niejednokrotnie pojawiają się informacje w mediach, że kawa prowadzi do zatrzymania wody w organizmie. Mit ten obalają badania Killer’a i innych [2]. W wyniku ich badania, została przeanalizowana grupa 50-ciu mężczyzn, którzy na co dzień spożywają od 3 do 6 filiżankę kawy. W celu bezpośredniego porównania skutków spożycia kawy uczestniczyli oni w dwóch próbach, z których każda trwała trzy dni. Kontroli podlegały takie aspekty jak aktywność fizyczna, przyjmowanie pokarmu i innych płynów. W pierwszej próbie uczestnicy spożywali 4 × 200 ml kawy zawierającej 4 mg / kg kofeiny, w drugiej próbie tylko taką samą objętość wody co kawy. Oprócz pomiaru masy ciała, codziennie rejestrowano markery nawodnienia moczu i hematologiczne. Nie stwierdzono istotnych zmian nawodnienia od początku do końca którejkolwiek próby i żadnych różnic między próbami. Nie zaobserwowano różnic między badaniami dotyczącymi jakichkolwiek markerów hematologicznych lub 24-godzinnej objętości moczu. Jedynie średnie wydalanie sodu (Na) z moczem było wyższe w próbie spożywającej kofeinę. Te badania pokazują, że nie było pomiędzy próbami znaczących różnic w szerokim zakresie hematologicznych i moczowych markerów stanu nawodnienia. Dane te sugerują, że kawa spożywana z umiarem przez mężczyzn zapewnia podobne właściwości nawilżające jak woda.

Jaką kofeinę najlepiej spożywać?

Ogólnodostępne produkty spożywcze zawierają różne stężenia kofeiny. Jedna szklanka (230 ml) kawy rozpuszczalnej może zawierać około 90 mg, natomiast kawa parzona już około 130 mg, espresso od 40 do 80 mg (w objętości 30ml), a herbata od 30 do nawet 90 mg w 230 ml, yerba mate około 80mg w 230 ml [1]. Także napoje energetyczne zawierają kofeinę – Red Bull – 80 mg w 250ml, Monster – 180 mg w 500ml, Cola – 40 mg w 330 ml. Należy pamiętać, że źródłami kofeiny może być również czekolada – 10-70 mg/100g. Często wystarczające jest pozyskiwanie kofeiny z wyżej wymienionych źródeł, ale w niektórych wypadkach można wspomagać się suplementami zawierającymi kofeinę – z prostego powodu – ponieważ mają one stężoną zawartość kofeiny. Dzięki temu unikniemy dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego wywołanego przez napoje gazowane czy po prostu przez dużą objętość spożytych płynów. Optymalnym rozwiązaniem przed ważnym wydarzeniem sportowym może okazać się zmniejszenie ilości spożywanej kofeiny na 4-5 dni przed startem (np. do 1-2mg/kg/d) aby obniżyć tolerancję, ale nie wywołać objawów całkowitego odstawienia, jeżeli kawa spożywana jest regularnie. Kolejnym rozwiązaniem jest pozostanie przy normalnym spożyciu na co dzień, ale bezpośrednio przed zawodami należy dostarczyć większą dawkę kofeiny już na poziomie: 3-6mg/kg.

Dlaczego kawa na ciebie nie działa?

Osoby, które często spożywają kawę lub inne produkty zawierające kofeinę z czasem zmieniają cechy fizyczne i chemiczne mózgu, Kofeina jest rozpuszczalna w wodzie jak i w tłuszczach, i potrafi z łatwością przekraczać barierę krew-mózg. Gdy dostarczane jest do organizmu coraz większa ilość kofeiny, w komórkach mózgowych rzeczywiście rośnie nadmiar receptorów dla neuroprzekaźnika hamującego – zwanego adenozyną. Receptory w układzie nerwowym cały czas monitorują poziom adenozyny, a gdy jest on za wysoki to mózg spowalnia aktywność nerwową, rozszerza naczynia krwionośne sprawiając, że stajesz się senny lub spragniony odpoczynku. To podobieństwo w strukturze oznacza, że kofeina może związać się z receptorami adenozyny bez aktywowania ich, blokując je przed wykrywaniem poziomu substancji. To zaś oznacza, że będziesz pobudzony, nawet gdy poziom adenozyny będzie wysoki [6]. Adenozyna odpowiedzialna jest za uczucie zmęczenia. Struktura kofeiny bardzo przypomina adenozynę – więc kofeina może łatwo dopasować się do receptorów komórek mózgowych dla adenozyny. Adenozyna nie może już wiązać się z tymi receptorami i powodować uczucia zmęczenia, ponieważ receptory są stale zatkane przez kofeinę, Reakcja twojego organizmu polega na tworzeniu coraz większej liczby receptorów adenozyny, więc w końcu potrzebujesz coraz więcej kofeiny, aby zablokować uczucie zmęczenia. Z czasem budujesz tolerancję na zdolność kofeiny do osiągnięcia tego efektu. Dobrą wiadomością jest to, że aby „zresetować” receptory adenozynowe, wystarczy unikać spożywania kofeiny przez tydzień raz na dwa miesiące. W tym okresie można spożywać kawę bezkofeinową, jeżeli nie możemy bez niej obyć .

Źródła

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x#b24
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492310/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22072103
4. https://pl.wikipedia.org/wiki/Kwas_chlorogenowy#cite_note-yerba-5
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17951035
6. Kingston L. “How to Make Coffee: The Science Behind the Bean Hardcover”– April 14, 2015
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14622688